Batch Cooking ·Jan 30, 2026

Prep Day & Einkaufsliste: Asiatisch inspirierte Batch Cooking Woche

Batch Cooking ist die perfekte Lösung, wenn unter der Woche wenig Zeit bleibt, du aber trotzdem frisch, abwechslungsreich und aromatisch essen möchtest. Unser Prep Day zeigt dir, wie du an einem einzigen Tag alles vorbereitest, portionierst und hygienisch aufbewahrst – und das inspiriert von der asiatischen Küche. Diese Woche dreht sich alles um würzige Miso Dressings, selbstgemachte Miso Butter und knuspriges Chili Crunch. Ob für Bowls, Reisgerichte oder Nudeln – mit ein bisschen Vorbereitung hast du die Aromen Asiens jederzeit griffbereit.

Damit dein Prep Day entspannt läuft, lohnt es sich, die Struktur vorher festzulegen: Zuerst Gemüse, Kräuter und Proteine vorbereiten, anschließend Saucen und Dressings herstellen, dann Reis oder Nudeln vorkochen und schließlich alles portionieren und lagern. Wer clever plant, spart nicht nur Zeit, sondern kann die Woche mit frischen, fertigen Mahlzeiten genießen.

Du bist ganz neu im Batch Cooking Game und benötigst noch ein paar grundlegende Tipps? Dann schaue unbedingt auf unserem Batch Cooking Basics Blogpost vorbei.

Mehr zu Batch Cooking Basics

Wie strukturiere ich meinen Prep Day?

Ein gut strukturierter Prep Day ist das Fundament für eine erfolgreiche und asiatisch inspirierte Batch Cooking Woche. Am besten beginnt die Planung mit dem Wochenplan: Welche Gerichte sollen wann gegessen werden?

Daraus ergibt sich eine gezielte Einkaufsliste, die alle benötigten Zutaten enthält und in die wichtigsten Kategorien sortiert. Am eigentlichen Prep Day werden dann die wichtigsten Komponenten in vier Schritten vorbereitet: Gemüse schneiden, Kohlenhydrate und Proteine vorkochen (z. B. Reis oder Tofu), Saucen oder Dressings mixen und Backofen-Rezepte wie geröstetes Gemüse oder andere Zutaten backen. Alles wird portionsweise verstaut – gekühlt oder eingefroren – sodass im Alltag nur noch kombiniert und erwärmt werden muss. Das spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch für stressfreies, gesundes Essen unter der Woche.

Dein Prep Day Tipp

Für einen reibungslosen Prep Day sind ein paar praktische Helfer unverzichtbar. Besonders wichtig sind Rührschüsseln mit Glasdeckel. Sie eignen sich hervorragend, um Marinaden, Dressings oder vorbereitete Zutaten aufzubewahren, ohne dass sie austrocknen oder sich vermischen. Besonders robust und langlebig sind Rührschüsseln aus Edelstahl, die zudem hygienisch und spülmaschinenfest sind – perfekt für die ganze Woche.

Ein weiterer Helfer, der in deiner Küche nicht mehr fehlen darf, ist das Schneidebrett aus Holzfaser. Es ist antibakteriell, schont die Messer und kann sogar in der Spülmaschine gereinigt werden. So lassen sich Gemüse, Kräuter oder andere Zutaten besonders hygienisch und komfortabel vorbereiten.

Tipp: Bereite Saucen wie Miso Dressing oder Chili Crunch direkt in den Rührschüsseln mit Deckel zu, dann kannst du sie sofort portionieren und im Kühlschrank lagern.

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Weitere praktische Batch Cooking Must-haves

Einkaufsliste & Wochenplan: Asiatisch inspiriert

Info: Der Plan inklusive Einkaufsliste & Rezepte ist jeweils für 2 Personen/ Portionen gedacht

Frisches Gemüse & Kräuter

Chinakohl oder Spitzkohl: 800 g
Karotten: 3 Stück (ca. 300 g)
Paprika rot: 1 Stück (150 g)
Gurke: 1 Stück (250 g)
Frühlingszwiebeln: 1 Bund (60 g)
Koriander: 1 Bund (ca. 25 g)
Minze: 1 Bund (ca. 25 g)
Mango: 1 Stück (ca. 300 g Fruchtfleisch)
Kleine Zwiebel: 1/2 Stück (40 g)
Enoki Pilze: 200 g
Limetten: 4 Stück

Protein

Fester Tofu: 800 g (2 Blöcke à 400 g)

Trockenwaren

Glasnudeln: 300 g
Reispapierblätter: 20 Stück
Geröstete Erdnüsse: 100 g
Sesam: 50 g
Speisestärke: 50 g
Mehl 100 g

Basis & Aroma

Helle Miso-Paste: 120 g
Erdnussbutter: 70 g (ca. 4 EL)
Butter: 150 g
Sojasauce: 120 ml
Sesamöl: 15–20 ml
Neutrales Öl: 300 ml (für Chili Crunch)
Chiliflocken: 1,5–2 TL
Paprikapulver: 1/2 TL
Salz: 1,5 TL
Zucker: 1/4 TL
Honig oder Reissirup: 2 TL
Knoblauch: 12 Zehen

Wochenplan downloaden

Wochenplan Batch Cooking Woche Asiatisch

Detaillierter Prep Day

1. Batch-Komponenten vorbereiten

Signature Dip

In einer Rührschüssel vermengen:

4 EL Miso
4 EL Erdnussbutter
2 EL Sojasauce
1,5 EL Limettensaft
1 TL Honig oder Reissirup
1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
1–2 TL Chili Crunch
2–4 EL warmes Wasser

Chili Garlic Crunch Oil

1,5–2 TL Chiliflocken
1/2 TL Paprikapulver
3/4 TL Salz
1/4 TL Zucker

Auf dem Schneidebrett fein schneiden:

8–10 Knoblauchzehen
30 g Frühlingszwiebeln

Im Topf:

300 ml neutrales Öl erhitzen
Knoblauch & Frühlingszwiebeln goldbraun rösten. Heiß über die Gewürze gießen.

Miso-Butter

In Rührschüsseln verrühren:

150 g Butter
2–3 EL helle Miso
1 Knoblauchzehe

2. Gemüse vorbereiten

Karotten (300 g)

In großer Rührschüssel mit Reibeaufsatz raspeln/ Sticks:

100 g → für Glasnudelsalat
100 g Sticks → für Sommerrollen
100 g sehr fein → für Dumplings

Paprika (150 g)

70 g Streifen → für Glasnudelsalat
40 g Würfel → für Dumplings
40 g Streifen → für Sommerrollen

Gurke (250 g)

120 g Sticks → für Glasnudelsalat
130 g Sticks → für Sommerrollen

Mango (300 g)

150 g Würfel → für Glasnudelsalat
150 g Streifen → für Sommerrollen

Kräuter (ca. 50 g gesamt)

Auf dem Schneidebrett hacken:

Koriander: 15 g (Salat), 10 g (Sommerrollen)
Minze: 10 g (Salat), 15 g (Sommerrollen)
Frühlingszwiebeln: ca. 40 g Rest

Chinakohl (800 g)

600 g grob halbiert/ längst geschnitten → für Fried Cabbage
200 g fein → für Dumplings

Je nach dem wie fein & strukturiert du es gerne hast, kann alles in einzelnen Frischhaltedosen aufbewahrt werden, oder am Zubereitungstag wird die benötigte Menge entnommen.

3. Dumpling-Füllung

In einer mittleren Rührschüssel mischen:

200 g fein geschnittener Kohl
100 g fein geraspelte Karotte
40 g Paprika-Würfel
40 g Zwiebel
1 TL Sojasauce
1 TL Sesamöl
1 TL Miso-Butter

3–4 Minuten anbraten, anschließend in einer Edelstahldose aufbewahren.

4. Proteine vorbereiten

Tofu (800 g)

In Scheiben schneiden und in der mittleren Rührschüssel mit 1 TL Sojasauce schwenken und anschließend in einer Frischhaltedose aufbewahren.

Enoki (200 g)

In kleine Bündel teilen und in einer Edelstahldose aufbewahren.

5. Organisation

150 g Glasnudeln für Tag 2
150 g Glasnudeln für Tag 5
10 Reispapierblätter für Tag 4
10 Reispapierblätter für Tag 5

Mehr Inspirationen & Wochenpläne

Für alle, die mehr wollen!

Wer noch mehr Inspiration und Unterstützung für die Woche sucht, findet in unserem Batch-Cooking E-Book alles, was das Herz begehrt. Zwei unserer Rezepte aus den Batch-Cooking-Wochen haben wir bereits veröffentlicht: eines aus der Grünen Batch-Cooking-Woche und eines aus der Pickles Batch-Cooking-Woche.

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